VERTIX 2S EvoLab

Alapvető fitnesz

Az alapfittség azt a képességet méri, hogy valaki képes legyen elvégezni a hosszú távú edzésből származó erőfeszítést. Az elmúlt 6 hét edzésterhelése alapján számítják ki, ami alapvetően az erőnléti szinted, exponenciális súlyozási modell segítségével. A magasabb érték azt jelenti, hogy a tested képes hosszabb ideig és gyakrabban, nagyobb intenzitáson edzeni. Az alapfittség fokozatosan romlik, ha csökkented az edzés mennyiségét és intenzitását a 6 héttel ezelőtti állapothoz képest.

Fáradtság__Alap_Erő_Terhelési_Hatás.png

Általános képzési állapot

4 hetes intenzitási ütemterv

Minden edzésfázis más intenzitásra összpontosíthat. Általában ajánlott alacsony intenzitással kezdeni a szezon elején, és fokozatosan növelni a közepes és nehéz edzések arányát. A 4 hetes intenzitás-lebontás az elmúlt 4 hét edzéseit elemzi a küszöbzónáid alapján, hogy segítsen megérteni, hogy azok összhangban vannak-e a terveddel. Ha a cél a kemény edzés, és a 4 hetes intenzitási lebontás azt mutatja, hogy az edzés nagy része könnyű, itt az ideje módosítani az edzés fókuszát, és növelni az intenzitást, hogy több időt tölts a magasabb küszöbértékű tempózónákban.
A közúti futás 3 különböző intenzitási szinttel kategorizálható. A küszöbérték pulzuszónákat minden más edzéstípushoz használják.
- Könnyű: 1-es vagy az alatti küszöbtempó zóna
- Közepes: Küszöbtempó 2. és 3. zóna
- Nehéz: Küszöbtempó 4. vagy magasabb zóna

Teljes díj 7 nap alatt és ajánlás

A 7 napos teljes terhelés méri az elmúlt 7 nap összesített edzésterhelését. A COROS felméri, hogy a közelmúltbeli edzésterhelésed megfelelő-e, és egy olyan zónát javasol, amely a legkisebb sérülésveszélynek teszi ki, miközben az edzési előzményeid alapján maximalizálja az edzés előnyeit. Ha a 7 napos összterhelésed magasabb az ajánlott zónánál, érdemes lehet csökkenteni az edzés intenzitását, hogy a tested jobban regenerálódhasson.

Fáradtság

Az Akcióterhelés és az Alap Fittség hányadosa adja meg az Intenzitás Trendjét. Ez a mutató tükrözi a tested által az utolsó edzés után tapasztalt fáradtság mértékét, figyelembe véve a terhelés fenntartásának képességét. Az alacsony érték azt jelenti, hogy a tested nagyobb intenzitásra készen áll, míg a magas érték túlterhelésre utal.

Sokan azt gondolhatják, hogy a cselekvés terhe a fáradtságuk. Íme egy példa, amely elmagyarázza a különbséget. Míg a heti 100 km-es teljesítményterhelés hasonló lehet számodra és Eliud Kipchoge számára, a testedben maradó fáradtság mértéke teljesen eltérő lehet, mivel Eliud alapfittsége sokkal magasabb lehet, mint a tiéd. Ahhoz, hogy a legjobb versenyeredményedet vagy a legjobb napodat tegyél a hegyekben, az a célod, hogy az alap fittséged a lehető legmagasabb legyen, a fáradtságszinted pedig alacsony, de nem túl alacsony, mivel ez az alap fittség romlásához vezethet.

Az Intensity Trend egy hatékony és objektív eszköz, amely segít pontos visszajelzést adni a sérülések elkerülése érdekében, és az edzésterv módosításával elérni a kívánt eredményt. A legjobb ajánlás érdekében a COROS 5 különböző fáradási zónát hozott létre az Ön számára. A maximális edzéshatékonyság érdekében az optimalizált zónában (100-149%), a verseny napján pedig a teljesítményzónában (50-79%) szeretnél lenni. Az úgynevezett tapering koncepciója magában foglalja a tested mozgatását az optimalizált zónából a teljesítményzónába.

Túlzott (≥150%) : Lehetséges, hogy az utolsó edzésed túlzásba vitt vagy túl intenzív volt.
Optimalizált (100-149%) : A produktív edzés növeli az alap fittséget.
Fenntartás (80-99%) : Mérsékelt edzésterhelés; az alapfittség fenntartása.
Folytatás/Teljesítmény (50-79%) : A folytatás azt jelenti, hogy a megnövekedett edzésterhelés javítja a teljesítményedet. A teljesítmény azt jelenti, hogy készen állsz jelentős fizikai megterhelésre.
Csökkenő (0-49%): Alacsony edzésterhelés; Az alap hatékonyság csökken.

Terhelés hatása

Az Akcióterhelés méri a tested által egy rövid távú edzés után tapasztalt stressz mértékét. Az elmúlt 7 nap edzésterhelése alapján számítódik ki, exponenciális súlyozási modell segítségével. A magasabb érték nagyobb terhelést jelent a szervezetnek, és a fáradtság miatt korlátozza a teljesítményt. A terhelés csökken, ha többet pihensz, és növekszik, ha többet edzel.

Verseny előrejelzés

Az EvoLab idő- és tempóbecsléseket ad 5 km-es, 10 km-es, félmaratonos és maratonos futásokhoz a COROS óra és a COROS alkalmazás használatával végzett elmúlt 6 hét edzései alapján. Ezzel a versenyelőrejelzéssel ennek megfelelően tervezheted meg a versenystratégiádat.

Ritka, hogy valaki 5 km-es és maratoni futásra is eddzen, így a különböző edzéstípusok eltérő versenytáv-előrejelzéseket eredményeznek. A 30 km-nél hosszabb futások nagy hatással lesznek a maratoni előrejelzésedre, míg egy 60 perces tempófutás leginkább a 10 km-es vagy félmaratoni becsléseidet fogja befolyásolni.

Regeneráció és javaslatok ideje

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az erőnlétedből, fáradtságon keresztül kell edzened, de a túl fáradt állapotban történő edzés könnyen sérüléshez vezethet. Minden edzés után a regenerálódási számláló tájékoztatást nyújt a teljes regenerálódáshoz szükséges időről. Minél többet edzel a COROS-szal, annál pontosabb információkat kapsz, ahogy az EvoLab megtanulja a fittségi adataidat.

Jelenleg a visszaszámlálást edzésblokk alatti használatra tervezték, a maximális regenerálódási idő pedig 96 óra vagy 4 nap. Ne lepődj meg, ha azt mondja, hogy készen állsz a kemény edzésre néhány nappal a 160 kilométeres versenyed után, mivel a legtöbb embernek hosszabb időre van szüksége a regenerálódáshoz egy nagy verseny vagy egy befejezett edzésblokk után. Kérlek, figyelj a testedre, pihenj eleget, és kezdd el újra használni a regenerálódási számlálót, amikor készen állsz egy új edzésre.

0% - 29%: Kérjük, pihenjen
30% - 89%: Készen áll a könnyű edzésre
90% - 100%: Készen állsz egy kemény edzésre

Közúti futás mutatói: Versenyelőrejelzés

Az EvoLab 5 km-es, 10 km-es, félmaratoni és maratoni idő- és tempóbecsléseket kínál az elmúlt 6 hét edzései alapján a COROS órádon és a COROS alkalmazáson keresztül. Ezzel a versenyelőrejelzővel ennek megfelelően tervezheted meg a versenystratégiádat.

Közúti futás mutatói: Futási teljesítmény

A futási hatékonyság célja, hogy betekintést nyújtson abba, hogy mennyire volt jó az utolsó futásod az általános futóedzésedhez képest. A tartomány 80%-tól 120%-ig terjed, és öt különböző szintet foglal magában a gyengetől a kiválóig. A 105% feletti érték azt jelenti, hogy felülmúlod önmagad, és valószínűleg a versenyek alatt fogsz a csúcsformádat hozni. 95% alatti érték azt jelenti, hogy több pihenésre lehet szükséged a jó formád eléréséhez.

Előfordulhat, hogy a futási teljesítmény nem lesz elérhető az utolsó közúti futásodról, ha az edzésed kevesebb, mint 10 percig tart, vagy ha az intenzitás túl alacsony.

A tartomány 80%-tól 120%-ig terjed, és 5 különböző szintet foglal magában.

Gyenge: (80% - 95%)
Átlag: (96% - 98%)
Jó: (99% - 101%)
Nagyszerű: (102% - 104%)
Kiváló: (105% - 120%)

Közúti futás mutatói: VO2 Max

A VO2 Max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a tested edzés közben felhasználhat. Ez egy nagyon népszerű mutató a különböző képzési rendszerekben. A magasabb VO2 Max érték általában jobb fittséget jelez. A COROS a futási VO2 Max értékét az edzésadatok alapján becsüli meg, beleértve a legutóbbi szabadtéri edzések tempóját és pulzusát, amelyeket teszteltek és bizonyítottan szorosan követnek a laboratóriumi eredmények. Továbbá a VO2 Max egy olyan mérőszám, amelynek nem szabad drasztikusan megváltoznia rövid idő alatt. Az EvoLab VO2 Max becslései sokkal stabilabbak, mint más márkák által kínáltak.

Futási teljesítmény

A Running Fitness a maratoni teljesítményedet tükrözi. Az egyéni futási fittségeloszlás eredményeid a különböző erőfeszítések során elért relatív erősségeidet és gyengeségeidet mutatják.

A Futási Teljesítmény Visszajelzést ad arról, hogy mennyire jó az utolsó futásod az általános futóedzésedhez képest. A tartomány 80%-tól 120%-ig terjed, és öt különböző szinttel rendelkezik, a gyengetől a kiválóig. A 105% feletti érték azt jelenti, hogy jobban teljesítesz, és valószínűleg a versenyeken is a csúcsra jutsz. 95% alatti érték azt jelenti, hogy több pihenésre lehet szükséged a regenerálódáshoz.Előfordulhat, hogy a futási teljesítmény nem áll rendelkezésre az utolsó közúti futásodról, ha az edzésed kevesebb, mint 10 perc hosszú, vagy ha az intenzitás túl alacsony.A tartomány 80% és 120% között van, és 5 különböző szinttel rendelkezik.

Gyenge (80% - 95%)
Elég jó (96% - 98%)
Jó (99% - 101%)
Nagyszerű (102% - 104%)
Kiváló (105% - 120%)

Futási_Teljesítmény_2.png

Küszöbérték pulzuszónák

A laktátküszöb az a pont, ahol az aerob edzés elkezd anaerob edzéssé alakulni. Úgy is meghatározható, mint az az edzésintenzitás, amelynél a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben, mint ahogy az kiürül. Ez egy népszerű mérőszám, amelyet a versenysportokban használnak. A hagyományos pulzuszónák mellett mostantól 6 küszöbtempó-zónát is bevezettünk, amelyek különböző edzésterületeket képviselnek. A küszöbtempó-zónák nagyszerű eszközök az erőfeszítés mérésére és a pulzusszám-mérésekkel esetlegesen felmerülő problémák kiküszöbölésére.

Az EvoLab személyre szabott küszöbpulzus- és tempózónákat javasol alapértelmezett beállításként az általános fittségi szinted alapján. Az edzés igényeidhez való jobb testreszabása érdekében szerkesztheted az alapértelmezett zónákat, vagy kiválaszthatsz más pulzuszónákat, például a maximális pulzusszámot vagy a tartalék pulzusszám-zónákat. Az egyes zónákban végzett edzés egyedi hatással van a testedre és az erőnlétedre. A megfelelő zónákban edzve javíthatod az alapvető állóképességedet, a laktátküszöbödet és az anaerob állóképességedet.

Az alábbiakban az alapértelmezett küszöbértékű pulzusszám- és tempózónák részleteit találja, amelyek eltérhetnek a manuálisan szerkesztett zónáktól.

1. zóna (Pihenő)
- Ez a tartomány alacsony intenzitású edzésnek felel meg. Aktív kikapcsolódásra alkalmas.
2. zóna (aerob állóképesség)
- Ez a terület elég kényelmes ahhoz, hogy beszélgetéseket folytassunk. Alkalmas alapvető kardiovaszkuláris funkciót fejlesztő edzéshez, amely főként az alapvető aerob kapacitást fejleszti. Ez egy olyan erőfeszítés, amely órákon át fenntartható, és a könnyű vagy hosszú futások jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
3. zóna (aerob teljesítmény)
- Ez a tartomány a légzésszám hirtelen növekedéséhez vezet, és nehezebbé válik a beszélgetések fenntartása. Alkalmas a futástechnika és olyan elemek fejlesztésére, mint a légzés és a lépésszám.
4. zóna (küszöbérték)
- Az erőfeszítés alig elviselhető és meglehetősen kellemetlen. Az ebben a zónában végzett edzés javítja a képességedet, hogy nehezebb erőfeszítéseket is hosszabb ideig tudj végezni. Ez egy olyan erőfeszítés, amely jellemzően 45-60 percig tartható ki, és a 10-15 perces intervallumok jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
5. zóna (Anaerob állóképesség)
- Ez a tartomány már meghaladja a küszöbkapacitásodat, és meglehetősen kényelmetlenné és elviselhetetlenné válik, kellemetlen érzést és légszomjat okozva. Nagy intenzitású intervallum edzésre utal, amely elsősorban a VO2 Max kapacitást javítja. Az 5 perces futásintervallumok jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
6. zóna (Anaerob teljesítmény)
- Ennek a zónának az intenzitása megnehezíti a légzést. Anaerob edzéshez alkalmas, amely javítja az anaerob kapacitást és az izomállóképességet. Az 1 perces intervallumos futások jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.

Edzés

Hogyan töltsünk le edzésprogramokat a COROS sportolóktól és edzőktől

Az ellenőrzött programok oldalának felkereséséhez használja az alapértelmezett böngészőt . Az edzés részleteinek megtekintéséhez kattintson a „ Letöltés most ” gombra. Görgessen le, kattintson a „ Letöltés most ” gombra, majd válassza a „ Megnyitás COROS-ban ” lehetőséget. Az edzést elmentheted a COROS fiókodba, és az a Profil oldalad > Edzéstervek könyvtár menüpontjából lesz elérhető. Amikor a rendszer kéri, hogy adj hozzá egy edzéstervet a naptáradhoz, válaszd a „Folytatás” lehetőséget, és válaszd ki az új terv kezdési dátumát.

Hogyan töltsük le az ellenőrzött fájlt.jpg

Hogyan készítsünk edzéstervet a COROS alkalmazásban?

A COROS alkalmazásban a profiloldaladon létrehozhatod saját egyéni edzéseidet és edzésterveidet. Részletes információkért tekintse meg ezt a cikket .

Hogyan tölthetsz le TrainingPeaks edzéseket és edzésterveket a COROS órádra

Nyisd meg a COROS alkalmazást a Profilod > Beállítások > Harmadik féltől származó alkalmazások > TrainingPeaks menüpontban.
A TrainingPeaks terved néhány percen belül megjelenik a COROS alkalmazásban > Profiloldal > Edzésterv részben.
Ha módosításokat hajtott végre a TrainingPeaks naptárában, szinkronizálja azokat manuálisan a COROS alkalmazással a TrainingPeaks terv szakasz jobb felső sarkában található ikon segítségével.
Kattintson az Edzésterv indítása gombra a terv COROS órájára való elküldéséhez.
Minden alkalommal, amikor az órád szinkronizálódik a COROS alkalmazással, frissített edzéstervet kap a TrainingPeaks naptáradból.
- A COROS jelenleg csak a TrainingPeaks következő edzéstípusait támogatja. Az összes többi edzéstípus nem szinkronizálódik a COROS alkalmazás/óra edzésterv részével. A jövőben további kategóriákat is hozzáadhatunk.
  - Fut
  - Kerékpár
  - Úszás
  - Tornaterem

Képzési hatékonyság

Az edzés hatékonyságát a percenkénti edzésterhelés határozza meg, és az edzés aerob (kardio aktivitásból) és anaerob (nagy intenzitású intervallum edzésből) rendszerre gyakorolt hatását értékeli. Ami megkülönbözteti ezt a két csoportot, az a laktát küszöbérték. Általánosságban elmondható, hogy a laktátküszöb intenzitása alatti percenkénti terhelés javítja az aerob kapacitást, míg a laktátküszöb feletti nagyobb terhelés javítja az anaerob kapacitást. Az aerob és az anaerob edzéshatások skálája 0-5+, azaz hatástalantól a túlzottig terjed.

Az aerob és anaerob edzésnek 6 különböző hatása van:

Hatékonytalan (0-0,9): Minimális hatással van az állóképességreRegeneráció (1.0-1.9): Jó a regenerációhoz, de gyenge az állóképesség növeléséhezKarbantartás (2.0-2.9): Fizikai erőnlét fenntartása<Javulás (3,0-3,9): Javítja az erőnlétet heti 2-4 alkalommal történő ismétlésselOptimális (4,0-4,9): Hatékony fittségjavulás heti 1-2 alkalommal ismételveTúlterhelés (5,0-5,9): Jelentős javulás az erőnlétben elegendő regenerálódással, vagy túledzéshez vezethet.

Fókuszban a képzés

Az Edzésfókusz az edzésterhelés és a futás végén mért intenzitás alapján méri az alapjavulást. Az edzés hat különböző edzésfókusz egyikével lesz ellátva: Könnyű, Alap, Tempó, Küszöb, VO2 Max és Anaerob. Bár a küszöbzónák nagyszerűek az erőkifejtés mérésére, jellemzően nem maradsz egy zónában egy edzés során, ezért adták hozzá az edzésfókuszt az EvoLabhoz. Röviden, az edzés fókuszát az egyes küszöbtempózónák edzésterhelésének különbségei határozzák meg.

Könnyű: Ez az edzés segíti a regenerálódást.Alap: Ez az edzés fejleszti az alapvető aerob állóképességet.Tempó: Ez az edzésprogram javítja a lépésszám kontrollálásának képességét versenyek közben.Küszöbérték: Ez az edzés a laktátküszöbödön javítja a tempódat.VO2 Max: Ez az edzés javítja a VO2 Max értéket.Anaerob: Ez az edzés javítja az anaerob állóképességet.

Edzésterhelés

Az edzésterhelés méri az edzés testedre gyakorolt hatását. Minden, a COROS segítségével nyomon követett edzéshez egy edzésterhelési pontszám tartozik az edzésimpulzus (TRIMP) alapján, ami egy jól ismert módszer az edzésterhelés számszerűsítésére a pulzusszám és az edzésidő alapján.

Az edzésterhelésed hozzáadható a COROS órád adatoldalaihoz, hogy valós időben nyomon követhesd, és kiértékelhesd az edzésed intenzitását és időtartamát. A hosszabb és intenzívebb edzés nagyobb edzésterhelést eredményez. Hasonlítsd össze az edzésterhelésedet a COROS órádon vagy a COROS alkalmazáson keresztül, hogy lásd, hogyan viszonyul a mai edzés a korábbi hasonló tevékenységekhez.

Képzési állapot

Az Edzési Állapotot 7 és 42 nap edzésadatainak mozgóátlaga alapján számítja ki a készülék, és megmutatja, mennyire volt hatékony a legutóbbi edzés. Ez az alap fittségből, az edzésterhelésből és az intenzitási trendből áll.