TERHESSÉG - EDZENI VAGY NEM EDZENI

Szia, a nevem Anna Comet, hivatásos futó és két gyermek édesanyja vagyok, egy hatéves és egy újszülött néhány napos.

Sok éven át hallottam olyan véleményeket, hogy a terhesség alatti tevékenység nem tanácsos. A tudományos bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a terhesség alatti aktivitás valójában nagyon egészséges mind a baba, mind a leendő anya számára. Természetesen a képzésnek ebben az időszakban alkalmazkodnia kell, és mind az anya, mind a gyermek egészségének és biztonságának első helyen kell állnia. De ha Ön egészséges, az Ön és a baba vizsgálati eredményei a normális paramétereken belül vannak, akkor teljesen lehetséges, hogy biztonságosan és egészségesen edzzen ezekben a hónapokban.

Ha bizonytalannak érzi magát, mindig jó ötlet felvenni a kapcsolatot egy szakemberrel, aki segíthet az Ön egyedi helyzetére szabott, személyre szabott edzésterv összeállításában. Ebben a bejegyzésben megosztom, hogyan közelítettem meg az edzést a második terhességem alatt, trimeszterről trimeszterre, hogy segítsek neked magabiztosnak és támogatottnak érezni magad a fitnesz utadon.

ELSŐ TRIMESZTER

Az első 12 hét rendkívül fontos! Ebben az időszakban a legjobb, ha fokozott óvatossággal edzünk. Ezek a hetek kulcsfontosságúak, mert ekkor kapcsolódik az embrió a méhhez. Ha ennek nincs orvosi oka, általában biztonságosan folytathatja az edzést. Néhány dolgot azonban mindig érdemes szem előtt tartani:

- Ezek általában azok a hetek, amikor mindannyian energiahiányosak vagyunk, és elég rosszul érezzük magunkat. Természetesen a mozgás sok ilyen irritáló tüneten segít, de nem mindig könnyű felkelni és elindulni. Fontos, hogy hallgassunk a testünkre - a testünk a maga módján mondja meg, hogy mire van szüksége.

- Ezekben a hetekben érdemes tartalékolni némi extra energiát magára a terhességre. Amikor a testmozgásról van szó, ne vigyük túlzásba, és ne erőltessük túlságosan magunkat. Élvezze a friss levegőt, vegyen néhány mély lélegzetet, és tegye azt, ami boldoggá teszi.

- Az erőnléti edzés különösen érdekes ebben a trimeszterben. Az izometrikus gyakorlatokat kerülni kell, mivel növelhetik a nyomást, ami nem ajánlott.

MÁSODIK TRIMESZTER

Energia-visszatérítés! Hirtelen újra kedvet kap az evéshez, a mozgáshoz, javul a hangulata stb. Nem vagy tudatában, de normális körülmények között ez néhány hétig élvezni azt! Itt az ideje, hogy ismét növelje az edzésterhelést:

- Munka erő még mindig kulcsfontosságú, és ebben az időszakban az edzés fontos részét képezheti: mind a felső-, mind az alsótest, és mindenekelőtt nem szabad megfeledkezni a törzsről. Ez az egyik legfontosabb terület a jó szüléshez és a szülés utáni időszakra való felkészüléshez. Természetesen sok gyakorlatot a változó testhez kell igazítani - különösen a medence, a csípő és a hát helyzetét -, hogy megfeleljen a változó testnek. Meg kell győződnie arról, hogy a testmozgás nem okoz hátfájást vagy kapcsolódó problémákat. Biztosíthatom Önt, hogy ha a törzsét (a hát alsó részét, a hasat és a feneket) erősen tartja, nem fog "terhességi hátfájás" jelentkezni. Az én esetemben a 20. hét körül szörnyű derékfájdalom alakult ki, amelyről azt hittem, hogy a terhességem hátralévő részében elkísér. Dolgoztam rajta, megváltoztattam néhány gyakorlat helyzetét, és teljesen eltűnt, és nem jelent meg többé!

- Az ízületek mozgékonysága a terhesség ezen időszakában és a terhesség hátralévő részében is a "must haves" közé kell tartoznia. Természetesen mindig gyengéd és jól megválasztott mozdulatokkal - egy szakember sokat segíthet ebben. A csípő mozgósítására szánt idő ideális felkészülés a szülésre és a szülés utáni jobb időszakhoz. Végső soron a legtöbb női sportoló a szülés után a lehető leghamarabb vissza akar térni az edzésekhez, és ennek eléréséhez kulcsfontosságú az erő és a mobilitás.

-A következő elem egyensúly (propriocepció). Ahogy a magzat egyre nagyobb lesz, és egyre inkább hasonlít a leendő babánkhoz, nem veszi figyelembe, hogy mi van az útjában, csak növekszik, és megteremti a saját helyét, miközben a teste a lehető legjobban alkalmazkodik. Az egyik ilyen alkalmazkodás a súlypont megváltozása, ami az egyensúly és a testkontroll elvesztését eredményezi. A jó propriocepciós munka segít fenntartani a sokkal nagyobb stabilitást, elkerülni az eséseket és a kellemetlen egyensúlyhiányt. Biztosíthatom Önöket, hogy a szülés előtt néhány nappal sikerült biztonságosan és viszonylag gyorsan lefutnom a hegyi ösvényeket anélkül, hogy vakmerőséget követtem volna el.

- Aerobic munka domináns, amikor az ellenállási edzésről van szó. Mindazonáltal a második trimeszterben jó, ha hetente egy 5' - 8' sorozatot vezetünk be mérsékelten magas pulzusszámmal. Az alkalmazás aerob teljesítményzónájában dolgozz, és próbáld meg nem meghaladni a küszöbzóna 1% vagy 2%-át.

A leírt edzések strukturálása, egy tipikus hét, a 14/15. héten a 28. hétig, a következőképpen néz ki:

3 erőnléti foglalkozás, egyenként kb. 45 perc

3 ülés mobilitás + propriocepció + nyújtás

5 alkalom ellenállási munka, az alábbiak szerint elosztva:

1. Gyaloglás - futás a hegyekben, hogy magasságot nyerjünk, és mindig botokkal, hogy növeljük az anyagcsere költségeit és biztonságosabban ereszkedjünk le. Ezek az ülések 90' és 120' közötti időtartamúak, átlagos pulzusszámmal az aerob állóképességi zónában, néhány csúcs aerob erővel az emelkedőkön.
2. Sík futás kényelmes, de élvezetes tempóban, ahol az aerob állóképességi zóna dominál 70' és 90' között.
3. Körülbelül 60' Orbiter 5' és 8' közötti sorozatokkal a küszöbérték elérése nélkül, de az aerob teljesítmény felső zónájában maradva.

HARMADIK TRIMESZTER

Várakozásaimmal ellentétben a 30-39. hét (amikor Lluc megszületett) nagyon gyümölcsöző volt. Azt hittem, hogy nagy energiaveszteséget, lomhaságot és kevés vágyat fogok észrevenni az edzés folytatására... de az eddig elvégzett munka fitten tartott, és mindenekelőtt nagyon magas energiaszinten tartott. Valami, amit az elmúlt hetekben nagyra értékeltünk! Néhány megjegyzés a képzéssel kapcsolatban:

- Fenntartottam 3 erősítő edzést, különös tekintettel a törzsre, de nem hanyagolva el a test többi részét. Személy szerint én még mindig 5-10 kg-os súlyokat és gumiszalagokat hordtam magammal, amelyek intenzitása a gyakorlattól függően változott.

- Folytattam a mobilitást és a propriocepciót. Tévesen azt hittem, hogy sokat veszítek az egyensúlyból, a kényelemből és a mobilitásból. A folyamatos munka során azonban rájöttem, hogy nem vesztettem ezekben a szempontokban, hanem inkább javultam.

- Ami az állóképességet illeti, a testem fokozatosan arra kér, hogy kevesebb időt töltsek az aerob teljesítményzónában. Először azt vettem észre, hogy a 8' elérése már túl sok volt. Csökkentettem a percek számát, amíg fel nem adtam a speciális edzést ebben a zónában. Másrészt, nagyon kényelmes és élvezetes módon tudtam kiterjeszteni az aerob állóképességi zónában végzett edzéseimet, 90' - 150' edzéseket értem el mind az alpesi síelésben, mind a menetelésben - hegyi futásban és sík futásban, amit a szülés előtti napig 5'30''/km körüli tempóban tudtam tartani.

A terhességem alatt soha nem aggódtam a tempó, a kilométerek vagy a magassági emelkedés miatt. Amikor kimentem edzeni, ami parancsoló volt, az az érzés volt, amit mindig is akartam, hogy kellemes legyen. Bizonyos ritmusok eredménye, a térfogat vagy a magasság felhalmozódása nagyon állandó és nagyon jól kezelték a szakemberek a terhesség alatt. Edzés után mindig megnéztem az alkalmazáson a lépéstempót, a távolságot és a magasságot. Lenyűgözött, hogy a test erős és aktív maradhat, ha jól megtervezett és szisztematikus munka folyik, és természetesen, ha mind a nő, mind a magzat egészsége kíséri.

Érdemes megjegyezni a VO2Max csökkenését, ami a terhesség okozta fiziológiai alkalmazkodás miatt normális dolog. A terhességem kezdetén 50-ről 47-re csökkent a terhességem végére.

És egy másik érdekes pont, amelyet ki kell emelni, a nyugalmi pulzusszám növekedése (és az edzés során is) a terhesség előrehaladtával - szintén normális az élettani alkalmazkodás miatt. A pulzusszámom 46-ról 64 BPM-re emelkedett.

A testünk egyszerűen csodálatos!