DURA EvoLab

 

---

    Hogyan lehet EvoLab metrikákhoz jutni?   

---

Egy csatlakoztatott teljesítménymérővel és/vagy telemetrikus övvel a COROS DURA részletes edzési visszajelzést tud adni a kerékpáros fittség felé vezető utadról. A DURA a legtöbb teljesítménymérőhöz és kerékpáros szimulátorhoz csatlakoztatható, és pulzusszám adatokat fogad a csatlakoztatott tartozékoktól, például mellkaspántoktól, COROS pulzusmérőtől, COROS órától vagy más, pulzusszám adatokat továbbító eszköztől.

Ha most használod először a COROS-t, edzésterhelést és egyéb általános fittségi adatokat fogsz kapni, amennyiben a DURA egy pulzusszám-adatokat mérő eszközhöz csatlakozik.

Az FTP (funkcionális teljesítményküszöb) kiszámításához a kerékpáros tevékenység során a következő követelményeknek kell megfelelned, hogy az algoritmus rendelkezzen az FTP becsléséhez szükséges adatokkal. A pontos FTP meghatározza az egyéni teljesítményzónáidat, és pontos edzésterhelési adatokat biztosít kerékpáros tevékenységekhez. Íme a követelmények:

1. Készítsen egy legalább 20 perces folyamatos, megszakítás nélküli kerékpározást tartalmazó beltéri vagy kültéri kerékpározási szakaszt (szünetek nélkül).
2. Egy 20 perces folyamatos nyújtás során a DURA egy teljesítménymérőhöz és egy külső eszközhöz (például COROS órához vagy külső telemetriás övhöz) is csatlakozik a pulzusszám mérése érdekében.
3. Ebben a szakaszban a pulzusodnak átlagosan legalább a pulzusszám-tartalékod 60%-át kell elérnie.
   • Például, ha a maximális pulzusszámod 180, a nyugalmi pulzusod pedig 50, akkor a pulzustartalékod 130. A 130 60%-a 78. A céltartományod meghatározásához most hozzáadjuk a nyugalmi pulzusodat az előző számokhoz. 78 + 50 = 128. Ahhoz, hogy a sportoló megfeleljen ennek a kritériumnak, a pulzusszámnak percenként 128 felett kell lennie.

 

 

---

    Edzésterhelés  

---

---

    Képzési állapot   

---

 

Az Edzési Állapotot 7 és 42 nap edzésadatainak mozgóátlaga alapján számítja ki a készülék, és megmutatja, mennyire volt hatékony a legutóbbi edzés. Ez az alap fittségből, az edzésterhelésből és az intenzitási trendből áll.

---

    Alaphatékonyság   

---

Az alapfittség a hosszú távú edzés erőfeszítéseinek fenntartásának képességét méri. Az elmúlt 6 hét edzésterhelése alapján számítódik ki, ami alapvetően az erőnléti szinted egy exponenciálisan súlyozott modellben. A magasabb érték azt jelenti, hogy a tested hosszabb ideig és gyakrabban, nagyobb intenzitással képes edzeni. Az alap fittség fokozatosan romlik, ha csökkented az edzés mennyiségét és intenzitását a 6 héttel ezelőtti állapothoz képest.

---

    Edzésterhelés   

---

• Az edzésterhelés méri a test által rövid távú edzés során fellépő stressz mértékét. Az elmúlt 7 nap edzésterhelése alapján számítódik ki, exponenciálisan súlyozott modellel. A magasabb érték nagyobb terhelést jelent a szervezet számára, és a fáradtság miatt csökken a teljesítmény. Az edzésterhelés csökken, ha többet pihensz, és növekszik, ha többet edzel.

---

    Intenzitási trend   

---

A munkaterhelés és az alapkapacitás hányadosa adja meg az intenzitási trendet. Ez a mutató tükrözi a tested fáradtságának mértékét az utolsó edzés eredményeként, figyelembe véve a terhelés elviselésére való képességedet. Az alacsony érték azt jelenti, hogy a tested nagyobb intenzitásra készen áll, míg a magas érték túlterhelésre utal.

Sokan azt gondolhatják, hogy a teher a fáradtságuk. Íme egy példa, amely elmagyarázza a különbséget. Bár a heti 100 km-es edzésterhelés hasonló lehet számodra és Eliud Kipchoge számára, a testedben maradó fáradtság mértéke teljesen eltérő lehet, mivel Eliud alapteljesítménye sokkal magasabb lehet, mint a tiéd. Ahhoz, hogy elérd a legjobb versenyeredményedet vagy a legjobb napodat a hegyekben, az a célod, hogy az alapteljesítményed a lehető legmagasabb legyen, a fáradtságod pedig alacsony, de nem túl alacsony, mivel ez az alapteljesítmény romlásához vezethet.

Az Intensity Trend egy hatékony és objektív eszköz, amely segít pontos visszajelzést adni a sérülések elkerülése érdekében, és az edzésterv módosításával elérni a kívánt eredményt. A legjobb ajánlás érdekében a COROS 5 különböző fáradási zónát hozott létre az Ön számára. A maximális edzéshatékonyság érdekében az optimalizált zónában (100-149%), a verseny napján pedig a teljesítményzónában (50-79%) szeretnél lenni. Az úgynevezett tapering koncepciója magában foglalja a test mozgatását az optimalizált zónából a teljesítményzónába.

• Túlzott (≥150%) : Lehetséges, hogy az utolsó edzésed túlzásba vitt vagy túl intenzív volt.
• Optimalizált (100-149%) : A produktív edzés növeli az alap teljesítményt.
• Fenntartás (80-99%) : Mérsékelt edzésterhelés; Az alapkapacitás fenntartása.
• Regenerálódás/Teljesítmény (50-79%) : A regenerálódás azt jelenti, hogy a megnövekedett edzésterhelés javítja az erőnlétedet. A teljesítmény azt jelenti, hogy készen állsz jelentős fizikai megterhelésre.
• Csökkenő (0-49%) : Alacsony edzésterhelés; Az alapkapacitás csökken.

---

    Óra és a lábadozás javaslata   

---

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a teljesítményedből, fáradtan kell edzened, de a túl fáradt állapotban történő edzés könnyen sérüléshez vezethet. Minden edzés után a regenerálódási óra visszajelzést ad arról, hogy mennyi időbe telik a teljes regenerálódás. Minél többet edzel a DURA-val, annál pontosabb információkat kapsz az EvoLab-tól, amely folyamatosan tanulja a teljesítményadataidat.

Jelenleg a visszaszámlálást edzésblokk alatti használatra tervezték, a maximális regenerálódási idő pedig 96 óra vagy 4 nap. Ne lepődj meg, ha azt mondja, hogy készen állsz a kemény edzésre néhány nappal a 160 kilométeres versenyed után, mivel a legtöbb embernek hosszabb regenerálódási időre van szüksége egy nagy verseny vagy egy teljes edzésblokk után. Kérlek, figyelj a testedre, pihenj eleget, és kezdd el újra használni a regenerálódási órát, amikor készen állsz egy új edzésre.

• 0% - 29%:  Kérjük, pihenjen
• 30% - 89%:  Készen áll egy könnyed edzésre
• 90% - 100%:  Készen állsz egy kemény edzésre

---

    Teljesítményzóna   

---

Az erőnléti edzés az egyik legértékesebb eszköz a kerékpárosok számára az erőnlétük javítására. A COROS kerékpáros teljesítményzóna-modell az FTP (funkcionális küszöbteljesítmény) százalékán alapul, így az edzéseket az egyéni igényeidhez igazíthatod.

A COROS teljesítményzónái 7 zónára vannak osztva:

1. Regenerálódás (<56% FTP) : Könnyű regenerálódást biztosító túrák. 
2. Aerob állóképesség (56 - 75% FTP) : Hosszú túrák. Könnyű, de kitartó erőfeszítés. 
3. Aerob teljesítmény (76 - 90% FTP) : Tempólovaglás, az úgynevezett „sweet spot”. Igényes erőfeszítés, amely koncentrációt igényel, de hosszabb ideig is fenntartható. 
4. Küszöbérték (91 - 105% FTP) : FTP edzések. Nagy erőfeszítést igényel, nehezen fenntartható. 
5. Anaerob állóképesség (106 - 120% FTP) : VO2max edzés. Nagyon igényes erőfeszítés, amely több percig is kitarthat. 
6. Anaerob teljesítmény (121 - 150% FTP) : Erőedzés. Nagyon megerőltető erőfeszítés, amit csak néhány percig lehet fenntartani. 
7. Sprint (>150% FTP) : Neuromuszkuláris edzés. Maximális erőkifejtés, amelyet maximum egy percig lehet fenntartani. 

---

    Küszöbérték pulzuszónák   

---

A tejsavküszöb az a pont, ahol az aerob edzés elkezd átalakulni anaerob edzéssé. Úgy is meghatározható, mint az az edzésintenzitás, amelynél a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben, mint ahogy az eltávolítható. Ez egy népszerű mérőszám, amelyet a versenysportokban használnak. A hagyományos pulzuszónák mellett mostantól 6 küszöbtempó-zónát is bevezettünk, amelyek különböző edzésterületeket képviselnek. A küszöbtempó-zónák nagyszerű eszközök az erőfeszítés mérésére és a pulzusszám-mérésekkel esetlegesen felmerülő problémák kiküszöbölésére.

Az EvoLab személyre szabott küszöbpulzus- és tempózónákat javasol alapértelmezett beállításként az általános fittségi szinted alapján. Az edzés további testreszabásához szerkesztheti az alapértelmezett zónákat, vagy kiválaszthat más pulzuszónákat, például a maximális pulzusszámot vagy a pulzusszám-tartalék zónákat. Az egyes zónákban végzett edzés egyedi hatással van a testedre és az erőnlétedre. A megfelelő zónákban edzve javíthatod az alapvető állóképességedet, a tejsavküszöbödet és az anaerob állóképességedet.

Az alábbiakban az alapértelmezett küszöbértékű pulzusszám- és tempózónák részleteit találja, amelyek eltérhetnek a manuálisan szerkesztett zónáktól.

• 1. zóna (Pihenő)
  • Ez a tartomány alacsony intenzitású edzésnek felel meg. Aktív pihenésre alkalmas.
• 2. zóna (aerob állóképesség)
  • Ez a terület elég kényelmes ahhoz, hogy beszélgetéseket folytassunk. Alkalmas alapvető kardiovaszkuláris funkciót fejlesztő edzésre, amely főként az alapvető aerob kapacitást edzi. Ez egy olyan erőfeszítés, amely órákon át fenntartható, és a könnyű vagy hosszú futások jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
• 3. zóna (aerob teljesítmény)
  • Ez a tartomány a légzésszám hirtelen növekedéséhez vezet, és nehezebbé válik a beszélgetések fenntartása. Alkalmas a futási forma és technikák, például a légzés és a lépésszám fejlesztésére.
• 4. zóna (küszöbérték)
  • Ez az erőfeszítés alig elviselhető és meglehetősen kellemetlen. Az ebben a zónában végzett edzés javítja a képességedet, hogy nehezebb erőfeszítéseket is hosszabb ideig tudj végezni. Ez egy olyan erőfeszítés, amely jellemzően 45-60 percig tartható ki, és a 10-15 perces intervallumok jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
• 5. zóna (Anaerob állóképesség)
  • Ez a tartomány már meghaladja a küszöbkapacitásodat, és meglehetősen kényelmetlenné és fenntarthatatlanná válik, ami kellemetlen érzést és légszomjat okoz. Nagy intenzitású intervallum edzésre utal, amely elsősorban a VO2 Max kapacitást javítja. Az 5 perces futásintervallumok jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
• 6. zóna (Anaerob teljesítmény)
  • Ennek a zónának az intenzitása megnehezíti a légzést. Anaerob edzéshez alkalmas, amely javítja az anaerob kapacitást és az izomállóképességet. Az 1 perces intervallumos futások jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.

---

    Edzéstervek és edzések   

---

Tölts le ellenőrzött edzésterveket és edzéseket

Látogass el a  COROS edzéstervek és edzések oldalára , ahol ingyenesen megtekintheted és letöltheted a profi sportolók és edzők által tervezett strukturált edzéseket.

Ha szeretnéd hozzáadni ezeket az edzéseket a COROS könyvtáradhoz, válaszd a „Részletek megtekintése” lehetőséget az edzés megnyitásához és mentéséhez a Training Hub-on keresztül. Vagy válassza a „Szkennelés hozzáadáshoz” lehetőséget, és nyissa meg a COROS alkalmazást a profiloldalán, majd az alkalmazáson belüli szkennelési funkcióval töltse le a csomagot.

 

Hozz létre saját kerékpáros edzéseket

Kerékpáros edzés létrehozásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Nyisd meg a COROS alkalmazást a profiloldaladon
2. Válassza ki a képzési könyvtárat
3. Válaszd a „Létrehozás” lehetőséget a jobb felső sarokban, és válaszd a Kerékpár módot
4. Bemelegítés, levezetés, pihenő, intervallum vagy más edzés hozzáadásához válaszd a „Gyakorlat hozzáadása” lehetőséget.
5. Minden egyes alkalom az adott célhoz és intenzitáshoz igazítható .    
   • Cél típusok: Idő, Távolság, Edzésterhelés, Nyílt  vagy Pulzus Regenerálódás (csak regenerálódáshoz)   
   • Intenzitás típusok: % Max. pulzusszám, % Pulzustartalék, % Küszöbpulzusszám, Pulzusszám, Sebesség, Teljesítmény, Pedálfordulatszám vagy Nincs beállítva   
6. Az edzés sorrendjének módosításához nyomd meg és tartsd lenyomva bármelyik edzést, hogy máshová húzd.
7. Nyomj meg és tarts lenyomva egy munkamenetet, majd húzd át közvetlenül egy másikra, hogy mindkettőt egyetlen készletté egyesítsd. Ezután növelheted az ismétlések számát ebben a sorozatban.
8. Pöccintsen balra a munkamenetek törléséhez vagy másolásához.
9. Ha elkészült, kattintson a jobb felső sarokban található „Mentés” gombra. Válassza ki a három pontot a DURA-val való szinkronizáláshoz. Akár 20 edzést is tárolhatsz helyben a DURA készülékeden.