APEX 2 PRO EvoLab
Alaphatékonyság
Az alap fittség a hosszú távú edzés erőfeszítéseinek elvégzésére való képességet méri. Az elmúlt 6 hét edzésterhelése alapján számítják ki, ami lényegében az erőnléti szinted egy exponenciálisan súlyozott modellben. A magasabb érték azt jelenti, hogy a test hosszabb ideig, gyakrabban és nagyobb intenzitással képes edzeni. Az alapvető fittségi szinted fokozatosan romlani fog, ha egy időre abbahagyod az edzést.
Fáradtság
A terhelés és az alapkapacitás hányadosa adja az intenzitási trendet. Ez a mutató a test utolsó edzésből eredő fáradtságának mértékét tükrözi, figyelembe véve a terhelés elviselésének képességét. Az alacsony érték azt jelenti, hogy a test nagyobb intenzitásra kész, míg a magas érték túlterhelésre utal.
Sokan azt gondolhatják, hogy a teher a fáradtságuk. Íme egy példa, amely elmagyarázza a különbséget. Bár a heti 100 km-es edzésterhelés hasonló lehet számodra és Eliud Kipchoge számára, a testedben maradó fáradtság mértéke teljesen eltérő lehet, mivel Eliud alapteljesítménye sokkal magasabb lehet, mint a tiéd. Ahhoz, hogy elérd a legjobb versenyeredményedet vagy a legjobb napodat a hegyekben, az a célod, hogy az alapteljesítményed a lehető legmagasabb legyen, a fáradtságod pedig alacsony, de nem túl alacsony, mivel ez az alapteljesítmény romlásához vezethet.
Az Intensity Trend egy hatékony és objektív eszköz, amely segít pontos visszajelzést adni a sérülések elkerülése érdekében, és az edzésterv módosításával elérni a kívánt eredményt. A legjobb ajánlás érdekében a COROS 5 különböző fáradási zónát határozott meg. A maximális edzéshatékonyság érdekében az optimalizált zónában (100-149%), a verseny napján pedig a teljesítményzónában (50-79%) szeretnél lenni. Az úgynevezett tapering koncepciója magában foglalja a test mozgatását az optimalizált zónából a teljesítményzónába.
- Túlzott (≥150%) : Lehetséges, hogy az utolsó edzésed túlzásba vitt vagy túl intenzív volt.
- Optimalizált (100-149%) : A produktív edzés növeli az alap teljesítményt.
- Fenntartás (80-99%) : Mérsékelt edzésterhelés; Az alapkapacitás fenntartása.
- Folytatás/Teljesítmény (50-79%) : A folytatás azt jelenti, hogy a megnövekedett edzésterhelés javítja az erőnlétedet. A teljesítmény azt jelenti, hogy készen állsz jelentős fizikai megterhelésre.
- Csökkenő (0-49%) : Alacsony edzésterhelés; Az alapkapacitás csökken.
Általános képzési állapot
4 hetes intenzitású ütemterv
- Minden edzésfázis más intenzitásra összpontosíthat. Általában ajánlott alacsony intenzitással kezdeni a szezon elején, és fokozatosan növelni a közepes vagy nehéz edzések arányát. A 4 hetes intenzitási lebontás a küszöbzónáid alapján lebontja az elmúlt 4 hét edzéseit, hogy segítsen megérteni, hogy azok összhangban vannak-e a terveddel. Ha a célod a kemény edzés, de a 4 hetes intenzitási lebontásod azt mutatja, hogy az edzéseid nagy része könnyű, itt az ideje, hogy módosítsd az edzésedet, és növeld az intenzitást, hogy több időt tölts a magasabb küszöbértékű tempózónákban.
- A közúti futás kategorizálására 3 különböző intenzitási szint áll rendelkezésre. A küszöbérték pulzuszónákat minden más edzéstípushoz használják. Könnyű: Küszöbtempó az 1-es zónában vagy az alatt, Közepes: Küszöbtempó 2-es és 3-as zónában, Nehéz: Küszöbtempó a 4-es zónában vagy a felett
7 napos teljes terhelés és ajánlások
A 7 napos teljes terhelés méri az elmúlt 7 nap teljes edzésterhelését. A COROS felméri, hogy a közelmúltbeli edzésterhelésed megfelelő-e, és egy olyan zónát javasol, amely a legkevésbé sérülésveszélyes, miközben maximalizálja az edzéseredményeket a maratoni szinted és edzési előzményeid alapján. Ha a 7 napos összterhelésed magasabb, mint az ajánlott zóna, érdemes lehet csökkenteni az edzés intenzitását, hogy a tested jobban regenerálódhasson.
Base Fitness
Terhelés hatása
A Load Impact (Terhelési hatás) a rövid távú edzés testre gyakorolt hatását méri. Az elmúlt 7 nap edzésterhelése alapján számítódik ki, exponenciálisan súlyozott modell segítségével. A magasabb érték nagyobb terhelést jelent a testre, és a fáradtság miatt korlátozza a teljesítményt. A terhelés hatása csökken, ha többet pihensz, és növekszik, ha többet edzel.
Verseny előrejelzés
Az EvoLab a COROS órádon és a COROS alkalmazáson keresztül az elmúlt 6 hét edzései alapján becsült versenyidőt és tempót biztosít 5 km-es, 10 km-es, félmaratonos és teljes maratonos futásokhoz. Ezzel a versenyelőrejelzővel ennek megfelelően tervezheted meg a versenystratégiádat.
Ritka, hogy valaki 5 km-es és maratoni futásra is eddzen, így a különböző edzéstípusok eltérő versenytáv-előrejelzéseket eredményeznek. A 30 km-nél hosszabb futások nagy hatással lesznek a maraton előrejelzéseire, míg egy 60 perces küszöbtempójú futás főként a 10 km-es vagy félmaratoni előrejelzésekre lesz hatással.
Regeneráció és javaslatok ideje
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az erőnlétedből, fáradtsággal kell edzened, de a túlzott fáradtsággal való edzés könnyen sérüléshez vezethet. Minden edzés után a regenerálódási időzítő visszajelzést ad arról, hogy mennyi időbe telik a teljes regenerálódás, és javaslatot tesz arra, hogy mikor állsz készen egy könnyű vagy nehéz edzésre a maratoni szinted, az edzésterhelésed, a futási hatékonyságod és a fennmaradó regenerálódási idő alapján. Egyszerű a használata – állj meg és pihenj, amikor a piros zónába érsz, kezdj el egy könnyű edzést, amikor a sárga zónába érsz, és folytasd a nehéz edzést, amikor visszatérsz a zöld zónába. Minél többet edzel a COROS-szal, annál pontosabb lesz a visszajelzés, mivel az EvoLab folyamatosan tanulja a fittségi adatait.
Jelenleg a visszaszámlálást egy edzésblokk alatt kívánják használni, amelynek maximális regenerálódási ideje 96 óra vagy 4 nap. Ne lepődj meg, ha a mérőd egy 160 kilométeres verseny után azt mutatja, hogy néhány napon belül készen állsz a kemény edzésre, mivel a legtöbb ember hosszabb regenerálódási időt tart egy célverseny vagy egy befejezett edzésblokk után. Figyelj a tested jelzéseire, pihenj, és kezdd el újra használni a regenerálódási időzítőt, amikor készen állsz egy új edzés megkezdésére.
0% - 29%: Kérjük, pihenjen30% - 89%: Készen áll a könnyű edzésre90% - 100%: Készen állsz egy kemény edzésre
Közúti futás mutatói: Versenyelőjelző
Az EvoLab a COROS órádon és a COROS alkalmazáson keresztül az elmúlt 6 hét edzései alapján becsült versenyidőt és tempót biztosít 5 km-es, 10 km-es, félmaratonos és teljes maratonos futásokhoz. Ezzel a versenyelőrejelzővel ennek megfelelően tervezheted meg a versenystratégiádat.
Ritka, hogy valaki 5 km-es és maratoni futásra is eddzen, így a különböző edzéstípusok eltérő versenytáv-előrejelzéseket eredményeznek. A 30 km-nél hosszabb futások nagy hatással lesznek a maraton előrejelzéseire, míg egy 60 perces küszöbtempójú futás főként a 10 km-es vagy félmaratoni előrejelzésekre lesz hatással.
Közúti futás mutatói: Futási teljesítmény
Bár a maratoni teljesítményszint nem változik minden nap, számos tényező befolyásolhatja a teljesítményt, beleértve az alvást, a regenerálódást, a korábbi edzést és még a mentális stresszt is. A Futási Teljesítmény funkció visszajelzést ad arról, hogy mennyire volt jó az utolsó futásod az általános futóedzésedhez képest. A tartomány 80% és 120% között van, és öt különböző szinttel rendelkezik a gyengetől a kiválóig. A 105% feletti érték azt jelenti, hogy jobban teljesítesz, és valószínűleg a versenyeken is a csúcsra jutsz. 95% alatti érték azt jelenti, hogy több pihenésre lehet szükséged a jó formád eléréséhez.
Előfordulhat, hogy a futási teljesítmény adatai nem állnak rendelkezésre az utolsó közúti futásodhoz, ha az edzésed kevesebb, mint 10 percig tart, vagy ha az intenzitás túl alacsony. A tartomány 80% és 120% között van, és 5 különböző szinttel rendelkezik.
Gyenge: (80% - 95%)Közepes: (96% - 98%)Jó: (99% - 101%Nagyszerű: (102% - 104%)Kiváló: (105% - 120%)
Közúti futás mutatói: VO2 Max
A VO2 Max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a tested edzés közben felhasználhat. Ez egy nagyon népszerű mutató a különböző képzési rendszerekben. A magasabb VO2 Max érték általában jobb fittséget jelez. A COROS az edzésadatok – beleértve a legutóbbi szabadtéri futások pulzusát és tempóját is – alapján becsüli meg a VO2 Max értékedet, amelyeket a laboratóriumi teszteredményekkel való szoros összehasonlítás érdekében tesztelnek. Továbbá a VO2 Max nem egy olyan mérőszám, amelynek rövid távon drasztikusan kellene változnia. Az EvoLab VO2 Max becslései sokkal stabilabbak, mint más márkák által kínáltak.
Futási teljesítmény
A Futási Teljesítmény mutatót azért hoztuk létre, hogy visszajelzést adjon arról, hogy mennyire volt jó az utolsó futásod az általános futóedzésedhez képest. A tartomány 80%-tól 120%-ig terjed, és öt különböző szinttel rendelkezik, a gyengetől a kiválóig. A 105% feletti érték azt jelenti, hogy jobban teljesítesz, és valószínűleg a versenyeken is a csúcsra jutsz. 95% alatti érték azt jelenti, hogy több pihenésre lehet szükséged a jó formád eléréséhez.
Előfordulhat, hogy a futási teljesítmény adatai nem állnak rendelkezésre az utolsó közúti futásodhoz, ha az edzésed kevesebb, mint 10 percig tart, vagy ha az intenzitás túl alacsony.
A tartomány 80% és 120% között van, és 5 különböző szinttel rendelkezik.
- Gyenge: (80% - 95%)
- Közepes: (96% - 98%)
- Jó: (99% - 101%)
- Nagyszerű: (102% - 104%)
- Kiváló: (105% - 120%)
Küszöbérték pulzuszónák
A laktátküszöb az a határpont, ahol az aerob edzés elkezd átalakulni anaerob edzéssé. Úgy is meghatározható, mint az az edzésintenzitás, amelynél a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben, mint ahogy az eltávolítható. Ez egy népszerű mérőszám, amelyet a versenysportokban használnak. A hagyományos pulzuszónák mellett mostantól 6 küszöbtempózónát is bevezettünk, amelyek különböző edzéscélokat képviselnek. A küszöbtempó-zónák nagyszerű eszközök az erőfeszítés mérésére és a pulzusszám-mérés során esetlegesen felmerülő problémák kiküszöbölésére.
Az EvoLab személyre szabott küszöbpulzus- és tempózónákat javasol alapértelmezett beállításként az Ön általános fittségi szintje alapján. Az edzés igényeidhez való jobb testreszabása érdekében szerkesztheted az alapértelmezett zónákat, vagy kiválaszthatsz más pulzuszónákat, például maximális pulzuszónákat vagy tartalék pulzuszónákat. Az egyes zónákban végzett edzés egyedi hatással van a testre és az erőnlétre. Az alapvető állóképességedet, a laktátküszöbödet és az anaerob állóképességedet a kapcsolódó zónákban való edzéssel javíthatod.
Az alábbiakban az alapértelmezett küszöbértékű pulzusszám- és tempózónák részleteit találja, amelyek eltérhetnek a manuálisan szerkesztett zónáktól.
1. zóna (regeneráció)
Ez a tartomány alacsony intenzitású edzésnek felel meg. Aktív regenerációra alkalmas.
2. zóna (aerob állóképesség)
Ez a terület elég kényelmes a beszélgetésekhez. Alkalmas alapvető kardiorespirációs fitnesz edzéshez, amely főként az alapvető aerob kapacitást fejleszti. Ez egy olyan erőfeszítés, amely órákon át fenntartható, és a könnyű vagy hosszú futások általában ebbe a kategóriába tartoznak.
3. zóna (aerob teljesítmény)
Ez a tartomány a légzésszám hirtelen növekedéséhez vezet, és megnehezíti a beszélgetések fenntartását. Alkalmas a futási forma és technikák, például a légzés vagy a lépésszám fejlesztésére.
4. zóna (küszöbérték)
Ez a törekvés alig fenntartható és meglehetősen kényelmetlen. Az ebben a zónában végzett edzés javítja a nagyobb erőfeszítések hosszabb ideig tartó fenntartásának képességét. Ez egy olyan erőfeszítés, amely jellemzően 45-60 percig tartható ki, és a 10-15 perces intervallumok általában ebbe a kategóriába tartoznak.
5. zóna (anaerob állóképesség)
Ez a tartomány meghaladta a kitartási küszöböt, ezért meglehetősen kényelmetlenné és tarthatatlanná válik, ami kellemetlen érzést és légszomjat okoz. Ez a nagy intenzitású intervallum edzésről szól, ami elsősorban a VO2 Max teljesítményt javítja. Az 5 perces intervallumos futások jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
6. zóna (anaerob teljesítmény)
Ennek a zónának az intenzitása megnehezíti a légzést. Anaerob edzéshez alkalmas, amely javítja az anaerob kapacitást és az izomállóképességet. Az 1 perces intervallumos futások jellemzően ebbe a kategóriába tartoznak.
Képzés
Hogyan kell edzéstervet kidolgozni?
- Nyissa meg a COROS alkalmazást
- Válaszd ki az EvoLab fület a COROS alkalmazásban.
- Görgess lejjebb, és válaszd az „Edzések” vagy az „Edzésterv” lehetőséget.
- Kattintson az „Edzés létrehozása” vagy az „Edzésterv létrehozása” gombra.
- Válasszon ki egy tevékenységet, majd kövesse a képernyőn megjelenő utasításokat
Hogyan készítsünk és kövessünk egy edzéstervet
- Nyissa meg a COROS alkalmazást
- Válaszd ki az EvoLab fület a COROS alkalmazásban.
- Görgessen lejjebb, és válassza az „Edzéstervek” lehetőséget.
- Válaszd ki az edzésterved
- Kattintson az „Edzésterv indítása” gombra
Szinkronizálás az eszközzel Amikor legközelebb edzést végez, az óra megkéri, hogy kezdje el az aznapi edzést. Kövesd az óra képernyőjén megjelenő utasításokat
Hogyan használjuk a kész edzésterveket
- Válaszd ki az EvoLab fület a COROS alkalmazásban.
- Görgess lejjebb, és válaszd az „Edzések” lehetőséget.
- Válassza ki a kívánt edzést
- Válaszd a „Szinkronizálás az órával” lehetőséget
- Az órádon görgess az „Edzés” részhez, és keresd meg az edzésedet.
- Válassz egy edzést és kövesd az utasításokat
Hogyan tölthetsz le TrainingPeaks edzéseket és edzésterveket a COROS órádra
- Frissítse a COROS alkalmazást a legújabb verzióra.
- Az alkalmazás frissítése után válaszd le, majd csatlakoztasd újra a TrainingPeaks fiókodat a COROS alkalmazás > Profil oldal > Harmadik féltől származó alkalmazások > TrainingPeaks menüpontjában.
- A TrainingPeaks edzésterved néhány percen belül megjelenik a COROS alkalmazás > Profil oldal > Edzésterv részében, ha van érvényes terved/edzésed a TrainingPeaks naptáradban.
- Ha módosításokat hajtott végre a TrainingPeaks naptárában, szinkronizálja azokat manuálisan a COROS alkalmazással a TrainingPeaks terv szakasz jobb felső sarkában található ikon segítségével.
- Koppintson az Edzésterv indítása gombra a terv COROS órájára való elküldéséhez.
- Minden alkalommal, amikor az órád szinkronizálódik a COROS alkalmazással, frissített edzéstervet kap a TrainingPeaks naptáradból.
- A TrainingPeaks tervből balra húzással léphet ki. Ez a terv azonban a jelenlegi integrációs beállítás miatt a tervek könyvtárában marad, és nem lesz törölhető.
- A COROS jelenleg csak a következő TrainingPeaks edzéseket támogatja. Az összes többi edzéstípus nem szinkronizálódik a COROS alkalmazás/óra edzésterv részével. A jövőben további kategóriákat is hozzáadhatunk: Futás Kerékpározás Úszás Erőnlét
Képzési hatékonyság
Az edzés hatékonyságát a percenkénti edzésterhelés határozza meg, és az edzés aerob (kardio aktivitásból) és anaerob (nagy intenzitású intervallum edzésből) rendszerre gyakorolt hatását értékeli. Ami megkülönbözteti ezt a két csoportot, az a laktát küszöbérték. Általánosságban elmondható, hogy a laktátküszöb intenzitása alatti percenkénti terhelés javítja az aerob kapacitást, míg a laktátküszöb feletti nagyobb terhelés javítja az anaerob kapacitást. Az aerob és az anaerob edzéshatások skálája 0-5+, azaz hatástalantól a túlzottig terjed.
Az aerob és anaerob edzésnek 6 különböző hatása van:
Hatékonytalan (0-0,9): Minimális hatással van az állóképességreRegeneráció (1.0-1.9): Jó a regenerációhoz, de gyenge az állóképesség növeléséhezKarbantartás (2.0-2.9): Fizikai erőnlét fenntartása<Javulás (3,0-3,9): Javítja az erőnlétet heti 2-4 alkalommal történő ismétlésselOptimális (4,0-4,9): Hatékony fittségjavulás heti 1-2 alkalommal ismételveTúlterhelés (5,0-5,9): Jelentős javulás az erőnlétben elegendő regenerálódással, vagy túledzéshez vezethet.
Fókuszban a képzés
Az Edzésfókusz az edzésterhelés és a futás végén mért intenzitás alapján méri az alapjavulást. Az edzés hat különböző edzésfókusz egyikével lesz ellátva: Könnyű, Alap, Tempó, Küszöb, VO2 Max és Anaerob. Bár a küszöbzónák nagyszerűek az erőkifejtés mérésére, jellemzően nem maradsz egy zónában egy edzés során, ezért adták hozzá az edzésfókuszt az EvoLabhoz. Röviden, az edzés fókuszát az egyes küszöbtempózónák edzésterhelésének különbségei határozzák meg.
Könnyű: Ez az edzés segíti a regenerálódást.Alap: Ez az edzés fejleszti az alapvető aerob állóképességet.Tempó: Ez az edzésprogram javítja a lépésszám kontrollálásának képességét versenyek közben.Küszöbérték: Ez az edzés a laktátküszöbödön javítja a tempódat.VO2 Max: Ez az edzés javítja a VO2 Max értéket.Anaerob: Ez az edzés javítja az anaerob állóképességet.
Edzésterhelés
Az edzésterhelés az edzés testre gyakorolt hatását méri. Minden, a COROS segítségével nyomon követett edzéshez edzésterhelési pontszámot rendel az edzéspulzus (TRIMP) alapján, amely egy jól bevált módszer az edzésterhelés számszerűsítésére a pulzusszám és az edzésidő alapján.
Az edzésterhelés hozzáadható a COROS óra adatoldalaihoz, így valós időben megtekinthető, és felmérhető az edzés intenzitása és időtartama. A hosszabb és intenzívebb edzés nagyobb edzésterhelést eredményez. Hasonlítsd össze az edzésterhelésedet a COROS órádon vagy a COROS alkalmazáson keresztül, hogy lásd, hogyan viszonyul a mai edzés a korábbi hasonló tevékenységekhez.
VO2 Max
A VO2 Max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a tested edzés közben felhasználhat. Ez egy nagyon népszerű mutató a különböző képzési rendszerekben. A magasabb VO2 Max érték általában jobb fittséget jelez. A COROS az edzésadatok – beleértve a legutóbbi szabadtéri futások pulzusát és tempóját is – alapján becsüli meg a VO2 Max értékedet, amelyeket a laboratóriumi teszteredményekkel való szoros összehasonlítás érdekében tesztelnek. Továbbá a VO2 Max nem egy olyan mérőszám, amelynek rövid távon drasztikusan kellene változnia. Az EvoLab VO2 Max becslései sokkal stabilabbak, mint más márkák által kínáltak.
Ajánlott
